Ночной недосып

- А если все-таки есть возможность выспаться днем?

- Попытки доспать после ночи всегда неэффективны. Дневной сон неглубок, короток и не способен заменить полноценный ночной. Поэтому недосып накапливается, несмотря на все ваши усилия. Установлено, что люди, занимающиеся ночными работами, недосыпают по 5-7 часов в неделю. И в результате они чаще болеют, быстрее стареют, у них ухудшается память, ограничивается круг интересов. Хронический недосып - это серьезный стресс для организма. Женщина обязательно должна "пересыпать" свои проблемы, иначе она лишится важного фактора психической защиты, станет более уязвимой.

- А нельзя ли выспаться в субботу и воскресенье за всю неделю сразу?

- Можно. И если такие периоды отсыпания наступают, то и беспокоиться пока в общем-то не надо. Но ведь вы можете и не заснуть. Вынужденные ночные бодрствования нарушают ход внутренних биологических часов. И тогда выходные, проведенные в постели, не принесут вам ничего, кроме головной боли и чувства еще большей разбитости.

- Спать или не спать утром после ночной смены?

- Лучше не спать. Хотя бы потому, что заснуть в 9-10 часов утра бывает крайне сложно. В это время нас переполняют гормоны бодрствования, готовящие организм к трудовому дню независимо от того, спали мы ночью или нет. Если вы и хотите отоспаться днем, то дождитесь хотя бы периода естественного спада активности. У вас будет больше шансов заснуть и проснуться без головной боли. Обычно это сонливое время наступает от часа дня до 4-х. Зашторьте окна. Обеспечьте себе минимум посторонних шумов и света. Но не заставляйте себя заснуть насильно. Лучше дотяните как-нибудь до вечера и отправляйтесь в постель на 2-3 часа раньше обычного. Ведь засыпая днем, вы снова сбиваете ход внутренних часов и в результате просыпаетесь в плохом настроении - день пропал, а спать все равно хочется.

- Но как преодолеть дневную сонливость?

- Включите в доме все люстры и бра. В солнечную погоду - откройте окна. Ведь именно свет является главным активатором наших внутренних часов. И побольше активности. Двигаясь, вы обманете организм, а заодно и утомитесь. И ранний вечерний отход ко сну будет для вас упоительно желанным. А вот злоупотреблять кофе, чаем и тем более спиртными напитками и никотином в такие периоды вынужденного дневного бодрствования не стоит. Пожалейте свое сердце и нервную систему.

- Что нужно есть, чтобы не спать?

- Мясные или рыбные блюда, птицу, яичницу - любую белковую пищу. Они стимулируют выброс гормонов бодрствования. А от мучного и сладкого, напротив, потянет в сон. Впрочем, как и от переедания. И будьте осторожны. Женщина, которая мало спит, начинает много есть. Уставший организм требует дополнительного "топлива", даже если мы не голодны. Есть опасность, что все съеденное отложится про запас - в виде жира.

- Какие еще опасности подстерегают женщину, ведущую "ночной" образ жизни?

- Недосыпание особенно плохо сказывается в тот период, когда женщина ослаблена предменструальным синдромом. В эти дни нужно тщательно следить за своим режимом. Больше бывать на свежем воздухе и не переутомляться. Потому что ваш сон и без того неспокоен и неглубок из-за выброса соответствующих гормонов. А повышенная нервозность и раздражительность мешают как следует уснуть.

- Как повысить переносимость сменной работы?

- На этот счет есть ряд рекомендаций. Ночью рабочее место должно быть ярко освещено и хорошо проветрено. Недостаток свежего воздуха тоже может вызвать сонливость. Нужно позаботиться о теплой одежде. Ночью замерзнуть и простудиться легче, чем днем. Не пейте кофе ведрами - все равно не поможет. Кофеин - не источник энергии, он только возбуждает нервную систему. К тому же он относится к мочегонным средствам, и постоянное желание сбегать в туалет будет только отвлекать от работы. Неплохо стимулирует активность жевательная резинка. Если вы работаете в три смены, то следите за тем, чтобы они сдвигались в прямом порядке - утренняя, вечерняя, ночная, а не наоборот. К такому режиму приспособиться легче. Учитывайте свой хронотип. Хорошо, если вы - сова. Женщины этого типа лучше приспособлены к ночным работам. Они более пластичны, им легче приспосабливаться к смене режима дня и ночи, в отличие от жаворонков. Поэтому вряд ли стоит рисковать, соглашаясь на сменный график, если вы - жаворонок. - Как долго может женщина протянуть в ритме трудовых ночей? - Здесь нет никаких особых норм. Безусловно, ночная работа женщинам вредна. Но если без нее не обойтись, то делайте это хотя бы регулярно. Выберите свой индивидуальный режим и строго его придерживайтесь. Чем меньше будет в вашей жизни сдвигов расписания с ночного на дневное, тем лучше.

У тех, кто работает ночью хотя бы раз в неделю, в пять раз возрастает риск возникновения гипертонии, сахарного диабета и инфаркта.

tech